Spożycie białka w tej czy innej formie jest niezbędne do życia – ludzki organizm nie potrafi wytwarzać wszystkich niezbędnych aminokwasów. Białko jest niezbędne do utrzymania kondycji mięśni, naprawy tkanek i wspierania ogólnego stanu zdrowia. Dobrymi źródłami białka są rośliny strączkowe, orzechy, ryby, jaja, nabiał i chude mięso.

Z drugiej strony w zasadzie wszystko można przedawkować. Wyniki badań prowadzonych głównie na zwierzętach sugerują, że ograniczenie spożycia białka może spowolnić proces starzenia i wydłużyć życie. W jednym z badań szczury, które spożywały mniej więcej minimalną dawkę białka, żyły prawie 120 dni, czyli o ponad 50 procent dłużej niż te, które spożywały około dwa razy więcej. Ale badania żywieniowe na myszach i szczurach nie przekładają się bezpośrednio na ludzi.

Według najnowszego przeglądu dowodów, dokonanego przez zespół Dudleya Lamminga z University of Wisconsin-Madison w USA, zwiększanie spożycia białka ponad zapotrzebowanie u osób lub zwierząt prowadzących siedzący tryb życia prowadzi do problemów metabolicznych i może również prowadzić do skrócenia życia.

Lamming i jego współpracownicy przeanalizowali około 350 badań, głównie na gryzoniach prowadzących siedzący tryb życia. Badano, jak ograniczenie spożycia białka do minimum wymaganego do zapobiegania niedoborom wpływa na starzenie się i długość życia.

Najbardziej przekonujące wyniki uzyskano w badaniach na myszach, szczurach, muchach i drożdżach. Zwierzęta na dietach niskobiałkowych często żyły dłużej i wykazywały oznaki zdrowszego starzenia się.

Ogólnie rzecz biorąc dowody sugerują na to, że spożywanie mniejszej ilości białka zmienia sposób, w jaki organizm wykorzystuje energię, pomaga komórkom usuwać uszkodzone składniki i zmniejsza gromadzenie się starzejących się komórek.

Jednak nadal nie jest jasne, dlaczego te korzyści występują. Mogą one wynikać ze spożywania mniejszej ilości białka, mniejszej ilości białka zwierzęcego, mniejszej ilości określonych aminokwasów – lub po prostu ze zdrowszej diety.

Podczas analizowanych badań gryzonie zazwyczaj spożywały ilość odpowiadającą minimalnemu zapotrzebowaniu na białko zalecanemu przez wytyczne USA – 0,8 grama białka na kilogram masy ciała – lub około dwa razy więcej. Ta ostatnia wartość jest zbliżona do zalecanego ostatnio przez amerykańskie wytyczne żywieniowe dla optymalnego zdrowia - spożycie wynoszące od 1,2 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała.

Ograniczenie spożycia określonych aminokwasów – zwłaszcza metioniny, izoleucyny i waliny – przyniosło w badaniach na zwierzętach wiele takich samych korzyści, jak ograniczenie spożycia białka całkowitego.

Dowody z badań na ludziach pozostają ograniczone. W przeglądzie omówiono badania interwencyjne, w których diety niskobiałkowe porównywano ze standardową dietą uczestników. Jednak badania te trwały tylko kilka tygodni, co uniemożliwia stwierdzenie, czy ograniczenie spożycia białka wpłynęło na długość życia ludzi lub na zdrowe starzenie się.

Według Lamminga może to wynikać z faktu, że ograniczenie spożycia białka zwiększa poziom hormonu FGF21. U gryzoni hormon ten działa na mózg, tkankę tłuszczową i wątrobę, poprawiając poziom cukru we krwi i zmniejszając liczbę starzejących się komórek. Komórki te, które gromadzą się z wiekiem, przestają się dzielić i powodują przewlekły stan zapalny.

Wykazano również, że ograniczenie spożycia białek osłabia aktywność białka o nazwie mTORC1 u myszy. mTORC1 zazwyczaj stymuluje wzrost komórek, ale zmniejszenie jego aktywności przyspiesza naprawę komórkową. Przełącza komórki ze stanu proliferacyjnego, w którym rosną i intensywnie metabolizują, do stanu, w którym dzielą się wolniej, jeśli w ogóle, i koncentrują się na naprawie.

Badania sugerują, że zmniejsza to ryzyko chorób związanych z wiekiem i wydłuża życie myszy. Zwierzęta laboratoryjne żyją jednak w ściśle kontrolowanych środowiskach, gdzie naukowcy mogą precyzyjnie manipulować dietą przez całe życie. Taki poziom kontroli po prostu nie jest możliwy u ludzi.

Zdaniem Lamminga obserwowany ostatnio trend do zwiększania spożycia białka prawdopodobnie sprawdza się w przypadku osób regularnie ćwiczących, ponieważ mogą one potrzebować więcej białka do naprawy uszkodzeń mięśni, ale jedzenie większej ilości niż potrzeba może być szkodliwe dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

Jeśli chodzi o korzyści, diety wysokobiałkowe mogą pomóc w zachowaniu masy mięśniowej, szczególnie u osób starszych, a w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi mogą zmniejszyć ryzyko sarkopenii (utraty masy mięśniowej i siły wraz z wiekiem). Spożywanie większej ilości białka może również pomóc w dłuższym odczuwaniu sytości, co jest przydatne w kontrolowaniu masy ciała u osób z otyłością.

Oprócz samej ilości białka liczy się także to, w jakiej postaci jest ono spożywane. Na przykład spożywanie dużej ilości roślin strączkowych i orzechów dostarcza zarówno białka, jak i błonnika, zdrowych tłuszczów i innych składników odżywczych. Z kolei dieta wysokobiałkowa, która opiera się głównie na czerwonym i przetworzonym mięsie, dostarcza także dużo tłuszczów nasyconych i soli. Wcześniejsze badania powiązały spożywanie dużej ilości białka zwierzęcego – szczególnie czerwonego i przetworzonego mięsa – z gorszym stanem zdrowia i przedwczesną śmiercią. Jednak badania te nie mogą udowodnić, że odpowiedzialne za gorszy stan zdrowia jest samo białko.

Badania nad długowiecznymi populacjami sugerują, aby nie koncentrować się tylko na jednym składniku odżywczym. Dieta śródziemnomorska ma najsilniejsze dowody na zdrowe starzenie się, ale nie jest uboga w białko. Zawiera umiarkowane ilości białka z roślin strączkowych, ryb i orzechów, a także dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i oliwy z oliwek, ograniczając jednocześnie czerwone i przetworzone mięso.

Dla porównania tradycyjna dieta mieszkańców Okinawy z Japonii – która również jest kojarzona ze zdrowiem i długowiecznością - zawiera stosunkowo niewiele białka, jest niskokaloryczna i głównie roślinna. Dlatego zdaniem ekspertów nie wystarczy sama zmiana zawartości białka w diecie, aby zapewnić zdrowie i długowieczność.

Paweł Wernicki (PAP)

pmw/ zan/